質のよい睡眠のためにできることって?睡眠力をアップさせよう!

日本は世界でも「睡眠不足大国」になっているそう。

睡眠不足は、睡眠時無呼吸症候群を発症し

日常生活に様々なリスクが生じる危険性があるのです。

今回は「睡眠」について調べてみました。

■睡眠不足の症状とは?

なかなか寝付けない・眠りを維持できない・(夜中に何度も目が覚める)

朝早く目が覚めてそれ以降眠れない・眠りが浅く十分に眠った気がしない・

起床時の頭痛、日中の眠気や倦怠感・吐き気など。

■睡眠時無呼吸症候群って?

睡眠時無呼吸症候群とは、眠っているときに呼吸停止

または低呼吸の状態が引き起こされる病気です。

睡眠中に呼吸が止まってしまう原因は大きく分けて2つ。

1つ目は、上気道に空気が通る十分なスペースがなくなり呼吸が止まってしまう

閉塞性睡眠時無呼吸タイプ。

上気道に十分なスペースがあるときには問題ないのですが、上気道が閉塞してくると

狭い隙間を空気が通ろうとするので「いびき」が生じます。

そして上気道が完全に塞がれてしまうと空気が通る隙間がなくなり「無呼吸」となるのです。

いびきの原因は肥満によるものが35%、あごが小さいことが35%、扁桃肥大が20%、

鼻閉による呼吸障害や飲酒などその他が10%と推定されています。

肥満は内臓脂肪の過剰蓄積なので、まずは内臓脂肪を減らすような

生活習慣に変えることを心がけましょう。

もう1つは、呼吸中枢の異常による中枢性睡眠時無呼吸タイプです。

脳から呼吸指令が出なくなる呼吸中枢の異常ですが、このタイプはわずか数%程度。

睡眠時無呼吸症候群は、日中の活動にさまざまな影響を及ぼすだけでなく

高血圧や心血管系障害の発症や悪化につながることも報告されています。

■睡眠不足による日常生活の様々なリスクって?

免疫力の低下から、風邪を引きやすくなります。

また、ストレスなどによって増える「活性酸素」を処理しきれないため

傷ついた細胞の修復ができず、疲れがとれにくくなります。

重症化すると、高血圧や脂質異常症・糖尿病など生活習慣病になる危険性が高まります。

思考力や集中力が低下し、すぐにイライラしたりやる気がなくなったりなど精神的症状も。

■睡眠の効能・必要性は?

睡眠は身体を休めるだけでなく、成長ホルモンを分泌し子供では成長、

大人では壊れた細胞の修復など欠かせないもので、就寝後3~4時間以内に分泌されます。

また脳内の疲労を解消し、内分泌系のリズムを整えることでストレス解消になります。

睡眠不足になると、アルコールで破壊された肝臓・加齢で傷付いたお肌の修復不足

免疫細胞の修復がおろそかになると、ガン・認知症・脳梗塞・心筋梗塞など

重大な病を発症させます。

■快眠の対策・改善方法は?

生活習慣の改善を

日中、適度な運動で身体を動かしましょう!軽く汗ばむ程度の散歩でも効果があります。

ゆっくり歩くことが、自立神経を整えるのにとても有効なのです。

朝食はしっかり摂りましょう。眠りと目覚めのメリハリをつけ

睡眠リズムを整えるのに役立ちます。

正しい入浴で入眠へ

また、お風呂で体を芯から温めることで寝つきがよくなり睡眠の質を改善できます。

お風呂に入ると心身ともにリラックスする効果があります。

お風呂は寝る1時間前までに済ませましょう。お風呂で深部体温を一時的に上げると

入浴後、温まった皮膚からの放熱が盛んになり、体温ががくんと下がります。

これが寝つきの良さと深い睡眠につながるのです。

38~40度くらいのぬるめのお湯に、20~30分ほどゆっくり浸かるのが理想的です。

リラックスタイムを楽しもう

就寝前に、リラックスタイムをつくりましょう。紅茶やホットミルクがオススメ!

いれたての温かい飲み物は、体を内側から温めて優しい香りでリラックス効果を与えてくれ

体が温まりポカポカの状態で眠りにつくことができます。

また、アロマテラピーに使われるアロマオイル(精油)が寝付きの改善に効果があります。

アロマオイルの中には、鎮静作用を持ち自律神経に働きかけ

副交感神経を優位にするものがあります。

入眠前にこのようなアロマオイルの香りを嗅ぐと、スムーズに心地よい眠りにつくことができ

睡眠の質を高める効果も期待できるのです。

例)ローズマリー・ベルガモット・ラベンダー・カモミールetc・・・

※安眠・リラックスなどに使う目的なので、ご自分の好きな香りであることが大切です。

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